新训已经过了两个月了
各位新战友，不知你的单杠
引体向上达到优秀了吗？
小编听说，不少新战友
如今可还都是“忘杠生畏”
如何才能实现“杠上突破”呢
怎样才能做好引体向上呢
今天，小编特邀武警广西总队
新兵团防城港承训点的新训班长
为大家带来一套阶段辅助练习
相信只要新战友照此法训练
杠上翻飞一定指日可待
阶段一
1、俯卧撑：
主要用于提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。
准备时双手略与肩同宽，腹部和背部肌肉收紧
保持肩膀到脚踝成一条直线，双臂弯曲至肩略低于肘
而后用力撑起，回到原来位置。
每组20至30次，每次3至5组。
2、平板支撑：
平板支撑能够有效锻炼核心肌群。
在俯卧基础上，肘部弯曲小臂撑地
肘关节垂直于地面，双眼看向地面
双脚合拢踩地，躯干伸直，腹肌收紧
头、肩、胯和脚踝保持在同一平面。
每组保持60秒，每次3至4组。
阶段二
1、仰卧臂屈伸：
借助双杠一侧进行仰卧曲臂伸练习
练习时双手握杠，身体前伸，脚跟着地
借助腰背部力量保持身体平直
手臂和肩背部发力，完成曲臂动作
每次3组，每组10至15次
2、千斤棒练习：
用背包绳、木棍和重物自制简易训练器材
训练时，双臂抬平、前伸，双手抓握木棍两端
双手往复卷棍，至重物上升至胸口位置
随后反向缓慢卷棍，将重物降至起始位置为一组
建议每次训练3组
阶段三
1、直臂悬垂：
双手握杠成直臂悬垂姿势
利用手臂和肩背部力量保持悬垂姿势
双脚绷直、双腿并拢，腹部主动用力
减小身体晃动，以增强手臂抓握力量
每组40至50秒，每次3组
2、抓踝辅助练习：
受训者在直臂悬垂状态时
辅助人员从身后抓握其脚踝
将小腿抬至水平，向上助力
受训者完成引体向上动作
每组8至10次，每次三组
撸起袖子加油练
你一定能突破自己
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